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小心!赖床睡不着容易产生“垃圾睡眠”

发布日期:2018年04月04日   文章来源:腾讯健康网   作者:

  垃圾食品早已家喻户晓,近些年还出现了垃圾睡眠。研究针对10001216岁青少年的睡眠习惯及睡眠时间进行调查,结果发现30%的受访者每天只睡47小时,这远低于该年龄段理想睡眠时间89小时,而且孩子往往是在看电视或玩电子游戏时入睡,导致睡眠质量很差。英国睡眠协会有学者指出,这种沉迷于电子产品,经常在睡房里玩手机、听音乐、打电脑和电子游戏,造成的睡眠时间不足和睡眠质量差,称之为垃圾睡眠,它像垃圾食品一样,是一种青少年不健康的生活习惯。另外,晚上不睡、白天或双休日补觉的行为,无论从睡眠时间或睡眠质量上看,都无法让大脑获得充分休息,也属于垃圾睡眠 

  为了衡量睡眠质量好坏,临床引入了睡眠效率这个概念,睡眠效率=实际睡眠时间÷卧床时间×100%垃圾睡眠由于看电视和玩游戏延长了卧床时间,缩短了实际睡眠时间,更使就寝时间与睡眠相脱离,即躺在床上不一定要睡觉,睡眠效率自然就非常低。 

  目前临床建议通过控制实际卧床时间来提高睡眠效率,并使睡眠集中于一天中特定的时间段,培养良好的睡眠卫生习惯,调整机体睡眠-觉醒的时间表,把床(卧室)和就寝时间与睡眠联系在一起,以建立持久的睡眠-觉醒时相。具体措施包括: 

  1. 下午4时后尽量不饮茶、咖啡等,少饮酒,不抽烟。 

  2. 睡前避免高强度的锻炼,睡前可用热水洗脚,使躯体放松。 

  3. 睡前不要过饥过饱,晚餐可吃一些易消化的粥类,饮热牛奶等。 

  4. 卧室需保持安静,光线和温度适宜,睡前不听吵闹音乐,不在床上看电视、玩手机,通过缩短入睡时间来提高睡眠效率。 

  5. 养成良好的作息习惯,睡前思想放松;早上按时起床,不赖床,减少不必要的卧床时间。 

  如果躺在床上长时间不能入睡,也就是睡眠潜伏期长于30分钟,或是多次夜里醒来,且白天疲乏无力,头昏脑涨等情况经常发生,需要及时去神经内科或睡眠专科就诊,通过多导睡眠图结果来判断是否患有失眠。 

  患上失眠更要坚持良好的睡眠习惯,同时在医生的合理指导下科学用药。这时不能只注意入睡快,睡眠时间长,应该关注改善睡眠质量,改善睡眠。目前临床研究显示,在睡眠时大脑和躯体才能得到充分休息。失眠患者要选用具有改善睡眠的有效药物。同时注意服药次日是否有药物残留效应,是否容易出现头昏脑涨、嗜睡而干扰白天的生活和工作、开车等,这其实并没有真正使大脑得到充分休息,只是增加了垃圾睡眠的时间。 

  充足睡眠、均衡饮食和适当运动是国际社会公认的三项健康标准。垃圾睡眠大多是由于现代电子产品的泛滥和快节奏的生活压力所导致。因此,回归健康的生活方式,遵循睡眠的自然规律是改善睡眠的有效途径。 

【责任编辑:李可】

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